Olá amigos!

Tenho estudado bastante a Mindfulness Psychology, a Psicologia Mindfulness, a Psicologia da Atenção Plena. Pode parecer engraçado definir esta linha de psicologia como tendo o objetivo de trazer a nossa mente para o momento presente. Mas em última análise é isso, se formos resumir ao máximo.

Uma das consequências positivas de ter atenção plena no presente é o deixar ir (letting go). Se você começa a praticar uma técnica mindfulness e surge a lembrança de que você foi mal em uma prova, de que você foi criticado, de que aconteceu esse ou aquele evento ruim, você observa com atenção, para em seguida deixar ir…

Ao contrário de outras psicologias, não há a necessidade de analisar, de buscar causas e efeitos porque para esta nova linha da psicologia fazê-lo seria remoer o que aconteceu, reviver e em todo este tempo sair do presente.

Com o tempo, os pesquisadores começaram a perceber que a atitude mindfulness, que inclui uma série de benefícios na promoção da saúde mental, (veja 7 consequências positivas), também trazia junto mais autocompaixão.

A autocompaixão envolve:

1) Auto-bondade (self kindness) – compreender a si e não julgar negativamente;

2) Senso de humanidade – perceber que todo ser humano também sofre ou pode vir a sofrer;

3) Mindfulness – não ignorar o sofrimento, mas também não exagerá-lo e aumentá-lo.

O que é autocompaixão (self-compassion)

Em alemão, a palavra compaixão é mitleid. Sofrer (leiden) com (mit). Quando você tem compaixão por um outro ser você nota o seu sofrimento e você deseja ajudar. Você quer cuidar. Você quer que o sofrimento cesse. Por isso, você trata bem, faz o que pode, ajuda, cuida, nutre, conversa com amor, com ternura.

Por exemplo, imagine uma criança muito linda brincando feliz e andando na mesma direção que você, logo a sua frente. Por um descuido, ela cai e machuca bastante.

O sofrimento dela por ter se machucado vai despertar o sentimento de compaixão, pois você vai passar a sofrer com ela. Talvez você se aproxime para ver se está tudo bem. Talvez não. Mas você, pelo sentimento de compaixão, vai querer que ela melhore e volte a correr e a brincar feliz.

No fundo, compaixão e autocompaixão são a mesma coisa. A única diferença é a pessoa (ou ser) para quem dirigimos a compaixão. Se você dirige a compaixão para uma criança, para um cachorro, para um gato, para um passarinho, trata-se de compaixão. Agora, se você dirige a compaixão para si mesmo, trata-se de autocompaixão.

Uma das pesquisadores mais renomadas da Mindfulness Psychology e que trabalha com autocompaixão chama-se Kristin Neff. Em seu livro Self-compassion: stop beating yourself up and leave insecurity behvind (que podemos traduzir como Autocompaixão: pare de bater em si mesmo e deixe a insegurança para trás), ela nos traz dois exercícios muito interessantes:

Dica 1: Avaliação – como você reage a si mesmo e à sua vida?

É importante notar que – durante toda a sua vida, em todos os milhões de segundos – a única pessoa que estará ao seu lado é você mesmo. Como dizia um professor meu, não tem como tirar férias de si mesmo. Você pode tirar férias do trabalho, da escola, da faculdade, dos amigos, da família – mas você terá que conviver contigo para sempre.

Portanto, porque não passar a se tratar melhor? Para começar, devemos avaliar onde e como estamos:

Como você tipicamente reage a si mesmo?

“- Que tipos de coisas tipicamente fazem com que você se julgue e critique? Aparência, carreira, relacionamentos, cuidados maternais ou paternais… ou outra coisa?

– Que tipo de linguagem você usa para conversar consigo mesmo quando você nota uma falha ou erro – você se insulta ou você faz um tom mais compreensivo e carinhoso?

– Se você é altamente crítico contigo mesmo, como você se sente?

– Quais que são as consequências de ser tão duro consigo? Te faz ser mais motivado ou te faz sentir triste e sem motivação?

– Como você acha que você se sentiria se você pudesse se aceitar verdadeiramente como você é? Esta possibilidade te faz sentir como? Com medo? Com esperança?

Como você tipicamente reage com as dificuldades da vida?

– Como você trata a si mesmo quando você tem que enfrentar os desafios da vida? Você tende a ignorar o fato de que você está sofrendo e focar exclusivamente na resolução do problema, ou você para e dá para si mesmo conforto e cuidado?

– Você tende a ser carregado pelo drama de uma situação difícil, de modo a criar uma situação pior do que realmente é ou você tende a manter uma perspectiva equilibrada?

– Você tende a se sentir distante das outras pessoas quando as coisas não dão certo, com a sensação irritante de que elas estão tendo um tempo melhor do que você ou você tenta lembrar o fato de que todas as pessoas também passam por momentos difíceis?” (KRISTIN NEFF)

Dica 2: Explorando a autocompaixão

“Parte 1:

Todo mundo tem algo em si mesmo que não gosta; algo que faz sentir um pouco de vergonha, sentir insegurança ou que não é “bom o bastante”. É a condição humana da imperfeição, e se sentir inadequado e que pode falhar é uma parte da experiência de estar vivo. Tente pensar em um assunto que te faz se sentir inadequado ou mal consigo mesmo (pode ser a sua aparência física, trabalho, problemas de relacionamento, etc.)

Como estes aspectos de você mesmo te fazem se sentir – com medo, triste, deprimido, inseguro, com raiva? Que emoções aparecem quando você pensa neste aspecto de si mesmo? Por favor, tente ser emocionalmente honesto tanto quanto possível e evite reprimir estes sentimentos, mas, igualmente, não seja melodramático. Tente sentir as suas emoções sobre isso como elas são, nem mais nem menos.

Parte 2:

Agora pense em um amigo, familiar (uma pessoa querida) que te dá amor incondicional, aceitação, carinho e compreensão. Imagine que este amigo pode ver todas as suas forças e fraquezas, incluindo os aspectos de  você que você acabou de pensar agora há pouco.

Reflita sobre os sentimentos que esta pessoa querida tem por você, e como você é amado e aceito exatamente como você é, com todas as suas imperfeições humanas. Esta pessoa reconhece o limite da natureza humana e é carinhosa e consegue perdoar. Em sua grande sabedoria, esta pessoa entende a sua história de vida e as milhões de coisas que aconteceram em sua vida e que criaram você como você é neste momento.

Sua sensação de inadequação está conectada a muitas coisas que você não necessariamente escolheu: seus genes, sua história familiar, circunstâncias de vida – coisas que estiveram fora do seu controle.

Escreva uma carta para você mesmo a partir da perspectiva desta pessoa que te ama – focando nesta questão que te incomoda (parte 1).

O que esta pessoa diria sobre a sua “falha” a partir da perspectiva da compaixão ilimitada? Como esta pessoa transmitiria esta profunda compaixão que sente por você, especialmente para tratar o desconforto que você sente por se julgar tão duramente? O que esta pessoa que te ama escreveria para te lembrar que você é um ser humano, e que todas as pessoas tem suas forças e fraquezas? E se houvesse sugestões para mudança, estas sugestões não viriam com carinho e ternura, compreensão e compaixão?

Na medida em que você escreve para você mesmo a partir da perspectiva da pessoa que tem compaixão por ti, tente perceber tudo o que seria escrito, talvez você possa escutar até a voz, que te passa aceitação, ternura, carinho, cuidado e desejo de que você fique bem e feliz.

Após escrever a carta, deixa-a de lado por um momento. Depois volte e leia novamente, realmente deixando as palavras te tocarem, trazendo alívio, conforto e consolo como um vento agradável em um dia quente. Amor, conexão, e aceitação são direitos. Para recebê-los, basta olhar para dentro”.  (KRISTIN NEFF)

As duas dicas anteriores estão no livro Self-compassion, que pode ser encontrado também na Amazon Kindle. O livro está em inglês (a tradução foi minha).

Dica 3: A Voz Interior

A terceira dica útil para aumentar a autocompaixão é extremamente simples, porém, muito eficaz. Todos nós temos um diálogo interno, de nós conosco mesmo, um diálogo incessante que quase nunca para. Como sabemos por diversas pesquisas da neurolinguística, em uma conversa qualquer o conteúdo tem impacto (o que dizemos ou ouvimos) mas tão importante quanto o conteúdo é o tom.

Por exemplo, leia a frase abaixo com carinho, como se você fosse dizer para uma pessoa que você gosta muito e admira:

– “Está bom, mas você pode melhorar…”

Agora diga a mesma frase, contudo, diga gritando, com raiva, de uma maneira dura:

– “Está bom, mas você pode melhorar…”

Bem, se você fez o exercício de mudar o tom de voz, terá notado que a maneira como nos sentimos está muito ligada não só ao conteúdo, mas também ao que transparece do jeito que falamos.

Se você tem um filho ou filha, se você tem um animal de estimação que gosta, você provavelmente deve adotar um tom de voz de carinho e amor. Imagine um bebezinho, ninguém vai gritar com ele, certo? Todo mundo vai falar com muita doçura…

Portanto, sempre que notar que em seu diálogo interno você está sendo duro e ríspido, adote um tom de voz mais amigável. Como na dica 2, passe a se tratar como você seria tratado por uma pessoa que te quer bem.

Conclusão

Para concluir, gostaria de dizer que não existe contraindicação de desenvolver autocompaixão. As pesquisas científicas indicam (pesquisas de verdade, com escaneamento cerebral) que a autocompaixão ajuda:

– a imunidade;

– a diminuir o stress;

– a diminuir a irritação;

– a procurar ajuda e tratamento quando necessário (a se cuidar mais);

– diminuir o risco de ter depressão;

– melhoria nos relacionamentos interpessoais;

– aumentar  a motivação para começar e continuar;

– aumentar  a responsabilidade;

– aumentar a capacidade de tentar e tomar riscos calculados (inovar);

– etc.

Autocompaixão não é idêntico a narcisismo, vaidade, orgulho. Tem relação com cuidar de si e, consequentemente, estar bem e aberto também para cuidar das outras pessoas. Autocompaixão também não significa indulgência (fazer o que se quer e não assumir responsabilidades) nem tampouco libertinagem.

Dúvidas, sugestões, por favor, escreva abaixo!

Referências:

NEFF, K. Self-compassion: stop beating yourself up and leave insecurity behind. Amazon Kindle.

Site da autora – Mindful Self-Compassion

Também recomendo o treinamento completo de 6 horas (áudio) – CD ou Download – Self-Compassion Step by Step