A ansiedade social é causada pela imaginação de uma avaliação negativa por parte do público. Conheça como lidar e como superar a ansiedade – também chamada pelas pessoas – de medo de falar em público. 

Olá amigos!

No texto de hoje, o último do nosso Curso Grátis sobre Como Falar em Público, vamos tratar da questão da ansiedade na fase antecipatória. Queremos responder à pergunta: Como lidar com a ansiedade antes de fazer uma apresentação?

Antes de falarmos sobre como superar a ansiedade, devemos entender o que é a ansiedade. Segundo o DSM-5, o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais da Associação Psiquiátrica Americana, nós temos o seguinte:

“Medo é a resposta emocional a ameaça iminente real ou percebida, enquanto ansiedade é a antecipação de ameaça futura” (DSM-5, p. 189). No nosso Curso sobre Psicologia Cognitiva da Ansiedade, em que estudamos a fundo todos os transtornos de ansiedade, nós também temos uma definição inicial parecida, dentro da perspectiva da psicologia cognitiva. Vejamos:

“O medo é um estado neurofisiológico automático primitivo de alarme envolvendo a avaliação cognitiva de ameaça ou perigo iminente à segurança e integridade de um indivíduo. A ansiedade é um sistema de resposta cognitiva, afetiva, fisiológica e comportamental complexa (isto é, modo de ameaça) que é ativado quando eventos ou circunstâncias antecipadas são consideradas altamente aversivas porque são percebidas como eventos imprevisíveis, incontroláveis que poderiam potencialmente ameaçar os interesses vitais de um indivíduo” (BECK, p. 17).

Existem diferentes tipos de ansiedade. A grosso modo, podemos entender o transtorno do pânico como um tipo de ansiedade mais físico, o transtorno do estresse pós-traumático como um tipo de ansiedade pela revivescência de uma lembrança, o transtorno obsessivo-compulsivo como um tipo de ansiedade ligado em última instância à preocupação com a morte.

O tipo de ansiedade que é mais próximo do que temos que abordar nesta lição é a ansiedade social ou fobia social. Neste tipo de ansiedade, o estado de ameça está ligado à presença de outras pessoas no ambiente. Por isto, é claro, falamos de social. O DSM-5 define como Critério A para o Transtorno de Ansiedade Social (Fobia Social):

Critério A: medo ou ansiedade acerca de uma ou mais situações sociais em que o indivíduo é exposto a possível avaliação por outras pessoas. Exemplos incluem interações sociais (p. ex manter uma conversa, encontrar pessoas que não são familiares), ser observado (p. ex,  comendo ou bebendo), e situações de desempenho diante de outros (p. ex, proferir palestras).

Eu fiz questão de começar citando estas definições do DSM e da psicologia cognitiva para mostrar que a ansiedade quando é excessiva, ou seja, quando causa sofrimento clinicamente significativo é um problema que demanda ajuda profissional. Assim, se você nota que fica com muita ansiedade antes de falar em público, considere de procurar o quanto antes a ajuda de um profissional da psicologia e/ou da psiquiatria.

Digo isto porque é muito importante levar em conta que milhares de pessoas ao redor do mundo também apresentam os sintomas de ansiedade social e, sendo muito prejudicial para atividades acadêmicas (escola e faculdade) e trabalho pode afetar de tal forma que a vida apresente um limite que parece intransponível. Mas não é. Procure ajuda e você conseguirá superar.

Se por outro lado, você avalia que a sua ansiedade não é alta, mas de toda forma te afeta, nesta Lição vamos dar algumas dicas de como ressignificar e diminuir a ansiedade.

Como lidar com a ansiedade para falar em público

A fim de facilitar o entendimento, vamos dizer que o medo é o sentimento que aparece para nós frente a um perigo real e a ansiedade é o sentimento, é a sensação que aparece para nós quando há uma possível ameça (imaginada), mas não real. Por exemplo, a ansiedade de falar em público é uma ansiedade causada pela imaginação de uma avaliação negativa por parte do público. É como se o nervosismo aparecesse pela imaginação de que o público não vai gostar ou de que não vamos ser capazes de falar ou de que vamos ter um desempenho abaixo do esperado.

Portanto, guarde: a ansiedade social é causada pela imaginação de uma avaliação negativa

Se alguém com ansiedade social tiver certeza de que será bem avaliado, é certo também que a ansiedade diminuirá até chegar ao ponto de não existir. Mas como podemos ter certeza de que seremos bem avaliados?

Bem, tudo começa com a preparação da apresentação e da utilização das técnicas que viemos trabalhando nas Lições anteriores. Se preparemos tudo com calma, tivermos conhecimento do que vamos falar e, além disso, olharmos de tempos em tempos nos olhos da nossa plateia, dar pausas de até 5 segundos, evitar os cacoetes, lembrar da nossa mensagem central e dos pontos principais, é muito provável que venhamos a ter uma avaliação positiva.

E quanto a demonstrar ansiedade? Muitos tem ansiedade de aparentar ansiedade (suor, tremer as mãos, gaguejar).

Para este tipo de preocupação, eu recomendo:

– pensar que a plateia (até 50% ou mais da plateia) também sente ansiedade ao falar em público. Tendo esta informação em mente, podemos saber que o público vai entender que um pouco de ansiedade é normal. É muito comum que quando vemos alguém que treme um pouquinho, por exemplo, nós queiramos que a pessoa vá bem, que continue, que siga em frente. Ou seja, a plateia quando vê alguém ansioso, procura ajudar na grande maioria das vezes;

– pensar que as sensações internas que podem ser desagradáveis (como garganta seca, batimento cardíaco acelerado, rubor) são imperceptíveis para o público. Em outras palavras, o que você sente não está sendo sentido pelas pessoas e muitas das suas sensações nem serão percebidas pelo seu ouvinte;

– pensar que se você preparou a sua apresentação e se você já vem praticando com as técnicas descritas no nosso curso, você sabe o que quer dizer. Mude o foco do olhar para você para o seu tema. Se você tem uma mensagem clara para passar, as pessoas lembrarão da sua mensagem, não que você estava um pouco nervoso.

– pensar que a partir do momento em que você começa a falar, não existe, de verdade, nenhuma ameça. Não há nenhum tigre, nenhuma cobra, nenhum assalto, nenhuma violência. Você não corre perigo de vida, nem nada disso. Portanto, a sua avaliação das sensações de ansiedade são exageradas. Não dê tanta corda para elas.

– E, por fim, utilize a técnica do Agora-Agora:

“Agora-agora, qual é o problema? Neste minuto, neste segundo, existe alguma ameça? Existe algum problema? A sensação interna não é apenas uma sensação interna? Não é verdade que agora-agora está tudo bem?”

Conclusão

A ansiedade antes de falar em público é apenas uma sensação. Podemos avaliá-la como uma espécie de medo de rejeição. Como todos nós queremos a aprovação social, podemos temer uma avaliação social negativa. Podemos ter medo da crítica e, talvez no fundo de tudo isto esteja relacionado ao medo de ficarmos sozinhos e não termos o apoio de ninguém.

Além das dicas que eu dei acima, eu recomendo mais três dicas para superar a ansiedade antes de falar em público:

1) Avalie que o que você chama de ansiedade pode ter outro nome. Pode ser chamada de adrenalina, de motivação, de excitamento para realizar um grande feito. Poder ser a energia que vai te impulsionar para falar cada vez melhor em público.

Você sabia que atores a atrizes brilhantes, mesmo depois de décadas de experiência, ainda relatam sentir o famoso “frio na barriga” antes de entrar no palco? Porém, ao invés de pensar nisso como uma sensação ruim, eles começaram a pensar que esta é uma sensação maravilhosa que os motiva a dar o melhor de si.

2) Apesar de que você estará no centro do palco, o que deve ser o centro da sua atenção é a sua mensagem. O que você quer passar. O que você quer informar. O conteúdo que será útil para o seu público.

Quando mudamos o foco do que os outros vão pensar de nós para o conteúdo útil que queremos passar, a tendência da ansiedade é diminuir. Se apenas uma única pessoa da plateia te ouvir e você ajudar esta pessoa, não será algo muito positivo para ela (e para você ao ter ajudado)?

Por isso, você deve encontrar o propósito em sua fala. Um sentido último. O que vai sustentar o seu interesse e o interesse de quem está ouvindo.

3) Procure e pratique exercício de relaxamento como meditação sentada e andando, Yoga, Pilates, artes marciais que envolvam a concentração e o foco. De especial interesse devem ser as práticas da psicologia cognitivo-comportamento de relaxamento pela respiração e tudo o que vier contribuir da Mindfulness Psychology, em português, a Psicologia da Atenção Plena.

Curiosamente, apesar de que não conseguimos controlar algumas reações do nosso sistema nervoso autônomo, quando passamos a ter mais atenção na respiração e nos seus motivos, percebemos que certos exercícios nos ajudam a acalmar, a ter tranquilidade e segurança.

PS: Chegamos ao final do nosso Curso! Gostaria de agradecer a todos a participação e as avaliações positivas que foram feitas ao longo de todas as Lições! Espero que o Curso tenha sido útil e que possa contribuir com o desenvolvimento pessoal e profissional de todos!

Agora, é só colocar em prática!

Psicólogo Clínico e Online (CRP 06/145929), Mestre (UFSJ), Doutor (UFJF), Instrutor de Mindfulness e Pós-Doutorando (Unifesp), Coach e Presidente do Instituto Felipe de Souza. Como Professor no site Psicologia MSN venho ministrando dezenas de Cursos de Psicologia, através de textos e Vídeos em HD. Faça como centenas de alunos e aprenda psicologia através de Cursos em Vídeo e Ebooks! Loja de Vídeos e Ebooks. Você pode também agendar uma sessão de Coaching Online via Skype, Relacionamentos ou Carreira (faculdade), fazer o Programa de 8 Semanas de Mindfulness Online e Orientação Profissional Online. E não se esqueça de se inscrever em nosso Canal no Youtube! Email - [email protected] - Agendar - Whatsapp (11) 9 8415-6913