Olá amigos!

Recentemente, a psicóloga Deborah Serani publicou um excelente livro sobre depressão, ainda não traduzido, intitulado: “Vivendo com a Depressão: porque a biologia e a biografia importa na direção do caminho da esperança e da cura” (Living with depression: Why Biology and Biography matter along the path to hope and healing). O que é interessante no livro é o fato de que a autora além de cuidar dos seus pacientes, também teve que superar a sua própria depressão.

Ou seja, ela diz não só a partir de uma visão como pesquisadora e clínica, mas também como alguém que viveu, internamente, o processo de ter depressão e se curar. Neste texto, vou compartilhar as dicas de Serani.

Para quem lê em inglês está disponível na Amazon:

9 formas de cuidar de você mesmo(a) quando você tem depressão

Para quem já passou ou está passando por um processo depressivo, ler ou ouvir dicas de como superar a depressão pode parecer sem sentido, o que é típico da doença – é importante lembrar que a depressão é a doença mental que mais incapacita – ou seja, a pessoa doente apresenta certos sintomas que a faz pensar que ela não consegue, não pode ou não quer fazer algo para melhorar.

Por isso, justamente por isso, as dicas começam com a sugestão da busca pelo tratamento psicoterapêutico (1) e psiquiátrico (2).

1) Faça sessões de terapia

As sessões de terapia com um profissional da psicologia especializado em psicologia clínica são fundamentais para que a depressão seja superada. Apesar de que existem traços ou características que estão presentes em todas as pessoas deprimidas, cada indivíduo é um indivíduo único e que tem o seu próprio sofrimento. Passar a entender o porquê do sofrimento, como ele começou, em quais momentos aparece é importante para modificá-lo.

Por isso,  não se deve faltar, desmarcar ou remarcar as sessões utilizando desculpas. Se há a vontade de fugir das sessões, esta informação pode ser relevante para o profissional.

Segundo Serani: “as vezes em que eu faltei as sessões me mostraram que eu estava evitando assuntos profundos – ou que eu estava reagindo de forma defensiva com algo em minha vida. Conversando ao invés de fugir me fez ver meus padrões destrutivos e que eu precisava superá-los”.

2) Tome as medicações se tiverem sido prescritas

A parte medicamentosa do tratamento, para quem não sabe, quando é necessária é realizada pelo psiquiatra (assim tanto o psicólogo encaminha para o psiquiatra como o psiquiatra encaminha o paciente para o psicólogo).

Se o psiquiatra receita um medicamento, ele deve ser tomado da forma correta, para que a sua eficácia aconteça. Também não custa lembrar que usar álcool ou outras drogas vai interferir com a medicação e poderá até trazer consequências físicas terríveis. Por isso, quem está fazendo tratamento deve se afastar do uso de substâncias como essas.

Além disso, para parar o uso da medicação também é necessário que haja a ajuda do médico, pois os medicamentos podem ter que ser retirados aos poucos, ao invés de uma vez só.

A autora do livro nos conta que, em seu tratamento, sempre esteve em contato com seu médico e com a sua ajuda conseguiu parar a medicação gradualmente. Entretanto, ela sentiu que a crise voltava de tempos em tempos.

Ela escreve: “no começo, foi desconfortável descobrir que a minha neurobiologia estava precisando de reparos e eu poderia estar entre os 20% que precisam de medicação para o resto de suas vidas. Com o tempo, eu passei a ver a minha depressão como um problema crônico – uma condição que me exigia o uso de medicamentos como uma criança diabética toma insulina, um adulto com epilepsia toma anticonvulsivo ou alguém com baixa visão usa óculos”. 

3) Procure dormir o suficiente

A falta de sono (insônia) ou vontade de dormir o dia todo (hipersonia) são sintomas que tem um grande impacto na depressão e em outros transtornos de humor. De toda forma, pouco sono ou dormir demais, os dois extremos são prejudiciais à recuperação. O caminho é buscar a qualidade do sono com a quantidade de horas apropriadas para o total reestabelecimento, procurando na medida do possível manter a rotina da hora de dormir e da hora de acordar.

Nesta parte, o médico também pode ajudar na indicação do horário certo para tomar a medicação. No caso da autora, ela conta como a alteração da hora de tomar a medicação do período da noite para a tarde fez com que a insonia acabasse instantaneamente.

4) Mova-se

Um dos sintomas mais visíveis da depressão é a letargia, a sensação que se tem de estar com o mundo nas costas, com extrema fadiga e cansaço. Por isso, é comum que a pessoa não queira mover-se. Entretanto, esta é uma recomendação das mais importantes para Serani. Ela escreve:

“A letargia da depressão pode fazer com que se exercitar parece quase impossível. Eu sei, pois eu criei raízes e me ancorei quando estava deprimida. Eu posso ainda me lembrar como era uma luta levantar e me colocar de pé. Eu tinha que lutar contra a gravidade, como se ela fosse muito maior, apenas para ficar em pé. Meu corpo todo ficava pesado e tudo parecia doer”.

Mas, apesar do sacrifício que parece ser se mover, o movimento faz com que a depressão diminua. Pode-se começar do começo: com movimentos leves, tão leves como se espreguiçar, alongar, respirar profundamente, tomar um banho gostoso ou fazer as atividades necessárias em casa como lavar uma louça ou consertar o que tiver que ser consertado. Com o tempo, atividades físicas que requerem um pouco mais de energia, como pilates, yoga, caminhar ou praticar um esporte podem ser incluídas.

Uma boa dica é ter alguém próximo para ajudar, incentivar e motivar, assim como acontece também com quem não está passando pela depressão, ter uma companhia para fazer exercício sempre anima e reforça a continuidade.

5) Coma bem

Qualquer um sabe que a alimentação é um dos pilares para a saúde e uma excelente qualidade de vida. Se o nosso corpo precisa de nutrientes para viver, como ele poderá realizar todas as suas complexas atividades internas se não tiver nem energia nem reposição para o mínimo? Portanto, uma alimentação pobre, de baixa qualidade, só vai piorar as coisas quando falamos de depressão, inclusive levando a maior letargia e sentimentos negativos.

Assim como é uma boa dica estar com alguém para se mover, também é uma boa dica estar com alguém para fazer as compras no supermercado ou mercadinho mais próximo. Em muitas cidades, também é possível comprar pela internet ou pedir as entregas por telefone. De toda forma, é sempre bom lembrar que a boa alimentação é uma prioridade para melhorar o quadro depressivo.

6) Conheça os gatilhos da depressão

Em inglês, a palavra trigger (gatilho) é muito utilizada para significar o que dispara um evento. Assim, aqui falamos nos gatilhos que disparam os sentimentos depressivos. Por exemplo, para certos pacientes ter contato com uma única pessoa já recomeça tudo de novo, ou seja, ao encontrar uma pessoa específica a depressão é “disparada” automaticamente.

Para outras pessoas, o gatilho pode vir a ser uma música, um local, programas violentos de TV, enfim, há uma infinidade de gatilhos. A dica é conhecê-los e evitá-los.

7) Evite pessoas tóxicas

A palavra tóxica aqui não é literal, evidentemente. O significado desta dica é simples de perceber. A pessoa com depressão deve evitar todo tipo de pessoa que parece fazer aumentar ainda mais a depressão ou aquele tipo de pessoa que, ao aparecer, parece tirar toda a vitalidade ou brilho que ainda resta. Normalmente estas pessoas são aquelas invejosas ou talvez competitivas que não perdem uma oportunidade de menosprezar as demais.

A dica é evitá-las e passar a conviver com pessoas que são positivas e “para cima”.

8) Mantenha as conexões com os outros

A solidão é extremamente prejudicial para quem está passando por uma fase depressiva. Embora possa parecer uma alternativa mais viável (se todos parecerem tóxicos), ainda assim não é um caminho indicado por Serani. De acordo com ela, a solidão pode ser a sua pior inimiga. (Na verdade, para todas as pessoas a solidão pode vir a ser destrutiva).

Para superar sua depressão, Serani se forçava a ir em locais prazerosos com amigos queridos. Além disso, ela sempre mantinha um trunfo: o de ter um livro, uma palavra-cruzada ou um estímulo positivo quando estava se sentindo desconfortável.

Outra possibilidade que Serani recomenda é interagir também no ambiente online com pessoas que tenham interesse por assuntos os quais também há interesse. Uma amizade com um grupo online pode vir a ser uma amizade real.

 9) Crie um espaço saudável

Um espaço saudável pode ser um pequeno espaço no quarto ou um ambiente externo no qual há o sentimento de total paz. A ideia é criar um lugar que traga sentimentos muito positivos e saudáveis, com luz do sol, aromas, cores e lembranças deliciosas.

Se a ideia é criar em casa mesmo um ambiente como esse, Serani orienta a utilizar tudo o que trouxer sensações agradáveis ao espaço, podendo ir desde incensos, velas aromáticas, objetos de decoração, enfim, vai da imaginação de cada um.

Este themenos, espaço sagrado dos gregos, é um excelente ideia para revitalizar e reequilibrar a psique.

Conclusão

Para concluir, deixo a palavra com Serani:

“Ao aprender sobre a sua biologia e biografia, seguindo os planos de tratamento, e ao criar um ambiente saudável, você não permite que ninguém minimize você ou a sua depressão. Ao invés de evitar as lutas, você aprende com elas. Você confia em seus instintos e habilidades porque eles são unicamente seus. Se você experiencia um contratempo, você busca ajuda em você e nos outros para voltar aos trilhos. Se a ignorância de uma pessoa sobre a sua doença (a depressão) vier em forma de estigma ou piada, você clareia o ar com o seu conhecimento de neurobiologia e psicologia”.

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