Segundo os neurocientistas, uma pessoa tem em média 60.000 pensamentos por dia. Que tal mudar os pensamentos negativos pelos pensamentos positivos? Esta técnica da psicologia comportamento ajuda a mudar os hábitos de pensamento.
Olá amigos!
Segundo os neurocientistas, uma pessoa tem 60 mil pensamentos por dia, em média. É um número assombroso, não é mesmo? O que a maioria das pessoas não percebe é a relação entre o que pensamos com o que sentimos. Porém, esta relação não passa desapercebida para quem estuda psicologia e, também, não passou desapercebida na cultura hindu. Em hindi, há a palavra kama-manas, ou seja, sentir-pensar, desejar-conceber como uma única palavra, dada a união tão forte que existe entre o que uma pessoa pensa e o modo como sente.
Vou dar um exemplo de um excelente livro que estou lendo chamado Modificação do Comportamento: o que é e como fazer.
Técnica para se sentir melhor
No livro de Garry Martin e Joseph Pear, encontramos diversas técnicas da terapia comportamental para a modificação do comportamento. Como sabemos, para a psicologia comportamental a psicologia é a ciência que estuda o comportamento. E o comportamento que não podemos observar diretamente, como um pensamento, é chamado de comportamento privado ou comportamento verbal encoberto.
Apesar de não ser observável diretamente, ele está sob direta influência do que o antecede (do que vem antes) e do que o sucede (do que acontece depois). Por isso, o analista do comportamento consegue estudá-lo e alterá-lo assim como um outro comportamento observável. O que acontece depois do comportamento ser emitido pode fazer com que o comportamento aumente no futuro ou diminua. Se a probabilidade de aumento acontecer, falaremos em reforço.
E, segundo David Premack, um comportamento que possui alta probabilidade de ocorrer pode ser utilizado como um reforço para um comportamento que possui baixa probabilidade:
“W. G. Johnson (1971) usou esse princípio para ajudar um universitário deprimido a aumentar a frequência de autoafirmações positivas. Foi pedido que o estudante imaginasse um pensamento positivo (um comportamento de baixa probabilidade), sugerido por meio de uma frase positiva escrita numa ficha, imediatamente antes de cada vez que fosse urinar (o comportamento de maior probabilidade). Após alguns dias, o estudante imaginava as autoafirmações positivas imediatamente antes de urinar, sem a necessidade de reler a ficha. Após duas semanas desse procedimento, o estudante relatou que os pensamentos positivos estavam ocorrendo numa frequência mais elevada (e os pensamentos depressivos tinham desaparecido completamente)” (MARTIN, p. 43-46).
Ou seja, o comportamento de alta probabilidade é urinar. Afinal, todos precisam urinar e urinam. Mas o comportamento de pensar uma autoafirmação positiva para muitas pessoas é um comportamento de baixa probabilidade. Muitas pessoas só pensam afirmações do tipo:
– “Como eu sou burro”
– “Como eu estou feio / feia”
– “Como eu não sei fazer nada”
– “Eu nunca vou conseguir fazer isto”.
Estas são autoafirmações negativas que, é claro, vão causar um tipo de resposta do próprio indivíduo, como um quadro depressivo. As pessoas que não tem um quadro depressivo, por sua vez, não pensam desta forma. Entre os 60.000 pensamentos de um dia, elas pensam diferente:
– “Como eu sou inteligente”
– “Como eu estou bonito / bonita”
– “Eu sei fazer muitas coisas e vou aprender isso também”
– “Eu posso vou conseguir fazer isto”, etc.
Estes são apenas alguns exemplos para mostrar a diferença entre autoafirmações – afirmações que são feitas para si mesmo – que são negativas ou positivas. Com a técnica de Johnson é possível aumentar o número de autoafirmações positivas, o que será evidentemente muito bom para o indivíduo, emparelhando a autoafirmação positiva com um comportamento cotidiano.
Então, em resumo a técnica para se sentir bem consiste em:
1) Encontre um comportamento que você faz com frequência (urinar, escovar os dentes, beber água)
2) Crie frases positivas sobre si mesmo
3) Toda vez que você for realizar o comportamento rotineiro (urinar, escovar os dentes ou outro) repita as frases positivas sobre si mesmo.
Frequentemente, as pessoas relatam que pode parecer ridículo, estranho, esquisito. Mas é um pensamento como qualquer outro. A diferença é que, com o tempo, o segundo comportamento, de pensar ou dizer autoafirmações positivas, terá um efeito benéfico. Supere a resistência inicial e repita o procedimento por 21 dias.
Conclusão
À partir do momento em que as autoafirmações são feitas, põe-se em jogo um novo estado. Como um pensamento gera um sentimento, a mudança é significativa. Afinal, se você pensar que você é incompetente, você não se sentirá bem.
Para concluir, gostaria de dar um exemplo que encontramos na psicologia cognitiva, para as pessoas que querem emagrecer. Comer é apenas e tão somente um comportamento. Porém, o que está antes, durante e depois do comportamento é muito diferente para uma pessoa magra e para uma pessoa gorda. (Se pudéssemos filmar o que as pessoas pensam sobre comida, seria interessantíssimo).
Uma pessoa que está acima do peso pode ficar lutando com o seu desejo de comer. Ela pensa em tudo o que não pode comer e fica visualizando a privação, ou seja, o fato de ela não poder comer. No fim, ela cede à tentação de tanto pensar nas comidas gostosas e pensa: “De que adianta, já estou acima do peso mesmo. Mais isto ou mais aquilo não vai fazer tanta diferença assim”.
Uma pessoa magra não pensa do mesmo modo. Em primeiro lugar, ela não fica no conflito entre comer e não comer. Ela somente come e talvez até esqueça de comer, porque não há conflito.
Assim, uma pessoa que quer emagrecer tem que pensar como uma pessoa magra pensa e o começo deste processo pode se dar através do pensamento. Ao invés de pensar: “Eu estou acima do peso e quero emagrecer e não posso comer”, a dica que os especialistas dão é pensar desde o presente como uma pessoa magra pensa: “Eu sou uma pessoa magra. Vou comer o que quero comer, com calma e tranquilidade”. Estudos indicam que só o fato de comer devagar já diminui o peso, porque o cérebro demora 15 minutos para sentir a quantidade de comida presente no estômago. Deste modo, quem come devagar, acaba comendo menos.
Bem, este é apenas um exemplo. No começo, como disse, isto pode parecer algo sem sentido. Algo que não funciona. Contudo, o fato de pensar isto já é uma outra afirmação. Dizer: “Eu sou uma pessoa inteligente” e segundos depois pensar: “Ah, de que adianta. Eu sou burro mesmo” não vai mudar nada realmente.
O caminho para a mudança, seja ela a mudança em uma área ou outra da vida, começa com o pensamento-sentimento. Ao modificar as autoafirmações estamos abrindo uma nova trilha. Ao passar a acreditar de verdade nas autoafirmações teremos com certeza mudado o nosso percurso. Como o paciente depressivo que só pensava em autoafirmações negativas e, ao associar autoafirmações positivas quando ia ao banheiro, conseguiu superar a sua depressão.
Professor Felipe de Souza
Psicólogo Clínico e Online (CRP 06/145929), formado há 16 anos, Mestre (UFSJ) e Doutor (UFJF), Instrutor de Mindfulness pela Unifesp. Como Professor no site Psicologia MSN venho ministrando dezenas de Cursos de Psicologia, através de textos e Vídeos em HD. Faça como centenas de alunos e aprenda psicologia através de Cursos em Vídeo e Ebooks! Loja de Vídeos e Ebooks. Você pode também agendar uma Sessão Online, Terapia Cognitivo Comportamental, Problemas de Relacionamentos, Orientação Profissional e Coaching de Carreira , fazer o Programa de 8 Semanas de Mindfulness Online. E não se esqueça de se inscrever em nosso Canal no Youtube! - no TikTok -, e Instagram! Email - psicologiamsn@gmail.com - Agendar - Whatsapp (11) 9 8415-6913
Bom dia, Felipe!
Nossa!! Amei esse texto!!
Vou trabalhar essa terapia com meus filhos, amigos, família…
Interessante é saber que nossos pensamentos podem ser mudados, afim de sair do ciclo vicioso para se sentir melhor.
Gostaria de dar uma sugestão para um novo texto: A questão da “preguiça” nas crianças e principalmente quando vão ficando adolescente, parece que “a preguiça aumenta”.
Sou mãe de três crianças, tenho vários sobrinhos e faço estágio em pedagogia. Fico me perguntando… como lhe dar com a preguiça dos pequenos. Muitas vezes vejo um grande potencial em cada um, várias oportunidades de obter mais cultura do que em nossa época (aula de música, xadrez, dança, etc), o ensino fundamental então nem se fala, fazer lição de casa…
Como reverter essa preguiça… fico me perguntando, como lutar contra isso!!
Abraços, bom trabalho!!!
Olá Silvana!
Obrigado!
Fico muito feliz que tenha gostado do texto!
Já anotei a sugestão do texto e em breve escreverei sobre a preguiça, ok?
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Muito interessante este texto. Já fiz minha lista de autoarfirmações positivas e quando me lembro de algo mais, logo escrevo. Já tive depressão, hoje estou muito bem, mas de vez em quando aparece um ou outro pensamento negativo que parece que vai me derrubar. Esse exercício me fez perceber como temos coisas boas que não são evidenciadas. E isso não é orgulho, é reconhecimento das nossas qualidades. Não é querer se exibir, mesmo porque o exercício é em pensamento, mas admitir como somos seres com defeitos e dificuldades, mas com qualidades e sentimentos. Este é meu blog preferido!!!!!!
Felipe,
adoro suas dicas de leitura! Sou estudante de psicologia e acho seus textos ótimos! Parabéns pelo trabalho e dedicação!
Amei seu texto, fale mesmo sobre a tal preguiça na adolescencia, abraço
Bom dia! Excelente seu texto! E realmente somos o que pensamos. Estes seus ensinamentos vieram a calhar no momento. Irei fazê-los. Ou melhor, tentar….Realmente o nosso poder autodestrutivo é muito cruel. Se permitirmos….há uma saída. Abraços!
Olá Felipe, tudo bem?
Sempre gosto dos teus textos, e quero lê-los com mais frequência. Muito interessante essa questão do pensamento positivo nessa perspectiva científica. O que mais me intrigou foi o fato de eu ter uma amiga (de trabalho) que é conhecida pelo seu altíssimo astral, sempre sorridente, brincalhona e aparentemente feliz. No entanto ela passou ao longo dos anos que a conheço (12 anos), por episódios pesados de depressão. Acho que bem superficialmente falando, esse alto astral quase eufórico, que passa a impressão de que tudo está ótimo ou não é bom (é patológico também), ou não é verdadeiro (inconscientemente). Faz sentido isso? abraços.
Nossa, que texto perfeito. Simples e profundo. Continue Felipe, continue! Abraço
Olá Felipe , obrigado pelo texto.
Felipe, gostaria de saber sobre psicologia positiva, suas bases e práticas, outa pergunta é sobre Aaron Beck, a psicologia cognitiva e comportamental seria a melhor saída para um caso de depressão, em fase estável,com complemento do tratamento medicamentoso.
abraço
Olá Ana!
Obrigado querida!
É justamente isso! Temos a tendência de olhar o que temos que melhorar (os defeitos e dificuldades) mas quase nunca reconhecemos e valorizamos as qualidades! Começar pelas qualidades e coisas boas já é um bom começo para se sentir melhor!
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Olá Gabriela!
Obrigado querida!
Fico muito feliz com a sua avaliação!
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Olá Felipe,
Sou formada em Psicologia a quase dois anos e vou iniciar a Pós em Teoria Cognitiva Comportamental agora em setembro. Acompanho seu trabalho a algum tempo e quero parabenizá-lo por suas brilhantes publicações. Gostaria de deixar uma sugestão: Dependência Emocional.
Forte abraço! :)
Olá Sandrinha!
Já publiquei aqui – Como combater a preguiça com a psicologia comportamental
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Olá Débora!
Podemos pensar como se fosse um exercício. Quanto mais praticamos, mais fácil fica. Associar com rotinas, como ao acordar, depois de tomar o café, enquanto escova os dentes ou toma banho, é uma dica excelente para começar e não se esquecer de fazer.
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Olá Débora,
Bem, algo que aprendi desde 2002 estudando psicologia é que as pessoas são muito diferentes umas das outras.
Em uma depressão, podem estar em jogo diversas causas, até biológicas (não se sabe ainda muito bem o que “causa” uma depressão em termos físicos).
O que eu diria é que mesmo em um quadro grave de depressão, a mudança nas crenças e nos pensamentos centrais é muito importante para que a pessoa se sinta melhor e consiga se recuperar. Evidentemente, em muitos casos a pessoa pode precisar de um apoio maior, ou seja, de tratamento.
É claro que seria leviano fazer ou tentar fazer um diagnóstico. Mas alterações muito grandes de humor podem ser indício do que é chamado atualmente de transtorno bipolar (antigamente, insanidade maníaco-depressiva).
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Olá Raquel!
Obrigado!
Com as avaliações de vocês posso fazer várias autoafirmações positivas! ;)
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Olá Julio,
Estamos com um Curso gratuito sobre Psicologia Positiva. (Está em andamento).
Sim, a psicologia cognitivo-comportamental é muito útil para a recuperação em casos de depressão.
Temos um Curso completo sobre Psicologia Cognitiva da Depressão também.
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Olá Michele!
Que interessante!
Aonde você vai realizar a pós?
Ok! Sugestão anotada!
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Adorei o tema esse é meu exercício diário, tenho conseguido grandes mudanças com as afirmações positivas, mas como nossos maus hábitos estão muito enraizados em nós e são muitos, sempre temos algo para transformar. Nesse momento preciso vencer um pensamento negativo que muito me deixa ansiosa e o tema me trouxe a luz, aprovadíssimo!!
Felipe, como é importante a gente ler coisas novas, estudar…nos liberta!!Sou formada há 10 anos, sigo a linha existencial. Sempre achei importante a interação entre diversas linhas da Psicologia e com os seu textos acredito mais ainda nesta interação.
Obrigada!!!
Parabéns Felipe seus textos são ótimos!!! Sou estudante de psicologia e seu blog tem me ajudado bastante!!! abs
Olá Marluce!
É um treinamento gradual mesmo. Há uma forte tendência de o pensamento anterior retornar. Mas, assim como mantivemos um pensamento negativo, podemos passar a ter pensamentos positivos e, com o tempo, estes se tornarão predominantes.
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Olá Flavia!
Fiquei muito feliz ao receber o seu comentário!
Eu tive pouca oportunidade de estudar a existencial (estudei sim, mas não tanto quanto gostaria). Você teria algumas indicações de leitura?
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Olá Luciana!
Obrigado por comentar!
Fico muito feliz que esteja gostando e avaliando de forma positiva os textos!
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Admiro o que esta fazendo e sem duvida essa profissão é importante e uma das varias ferramentas que temos para podermos nos torna pessoas melhores e ajudar a quem amamos mais e mais sucesso amigo.
Obrigado Waldecir!
Sem sombra de duvidas, os pensamentos tem poder significativo no modo em que encaramos a vida. Pessoas negativas são passivas de seus pensamentos perturbadores, não os confrontam, não são líderes de si mesmas. O modo como pensam vai afetar diretamente sua saúde emocional e assim vão acabar desenvolvendo vários transtornos psíquicos como depressão, síndrome do pânico, síndrome do pensamento acelerado.
Olá, boa noite, eu tenho uma dúvida, quando há um amor impossível, e alguém diz, eu nunca, nunca me vou esquecer de ti, tu sabes disso não sabes ?O que poderá dizer isto é um reforço positivo daquilo que se sente e não se quer esquecer? que haverá um futuro?
Olá Ana!
Me desculpe, mas não entendi sua pergunta.
Você pode explicar um pouco melhor?
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Olá boa noite, o que eu pretendia saber era se a frase que me foi dita: eu nunca, nunca me vou esquecer de ti, tu sabes disso não sabes ?isto será que prova que nunca este amor é infinito , há um reforço positivo, nesta frase? é que este amor tornou-se impossível dadas as circunstancias das nossas vidas actuais e da distancia que nos separa.
Olá Ana,
Então, na verdade não dá para sabermos. Isto porque para saber a veracidade de uma afirmação de outra pessoa, teríamos que fazer uma avaliação psicológica profunda. Mas de toda forma, é uma afirmação que se projeta sobre o futuro e o futuro é sempre uma possibilidade (de ser ou de não ser, ok)
Atenciosamente,
Felipe de Souza
Oi professor Felipe,
Seu texto eh simplesmente perfeito, super esclarecedor. Primeira vez que li algo seu e tenho certeza que ao colocar em pratica o que falou terei bons resultados. Tenho 45 anos, e a um ano de vindas e idas acho que meu casame to de 28 anos chegou ao fim, estou sofrendo muito, e acho que sofro de codependencia emocional, comecei uma terapia, mas estava precisando de algo assim, mais acao e um pouco menos de conversa. Coisas mais efetivas como essa sugestao sua. Escrevi uns bilhetes e espalhei pelas paredes da minha casa, com a seguinte frase afirmativa:” me amo e mereco ser feliz”, e vou repeti la todas vez antes de beber agua e urinar, pois sao dois comportamentos que faco com muita frequencia. Muitooo obrigado pela dica. Monica
Olá Monica!
Fico feliz que o texto tenha lhe sido útil!
Atenciosamente,
Felipe de Souza